수면장애와 뇌건강: 수면의 양과 질이 뇌에 어떤 영향을 줄까요?

수면은 건강을 위해 필수적입니다. 사실, 우리가 음식과 물이 필요한 것처럼 살아남기 위해서는 잠이 필요합니다. 그래서, 우리가 우리 삶의 약 3분의 1을 잠자는 데 보내는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 우리가  왜 잠을 자는지, 그리고 충분한 수면을 취하지 않으면 어떻게 되는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

분명 수면은 양과 질 모두 우리의 뇌 건강에 매우 중요합니다. 실제로 적어도 5천만 명의 미국인들이 수면 장애를 겪고 있다고 합니다.  그런데 아직도 잠의 목적에 대해서는 많은 것이 알려져 있지 않습니다. 하지만, 우리가 왜 잠을 자야 하는지에 대한 설명이 하나만 있는 것은 아니라는 것이 널리 받아들여지고 있습니다. 많은 생물학적인 이유로 필요할 것입니다. 실제로 눈에 보이지 않는 많은 생물학적 과정들이 수면 중에 일어납니다. 자는 동안 뇌는 새로운 정보를 저장하고 독성 노폐물을 제거하고, 세포를 복구하고, 에너지를 회복하고, 호르몬을 방출합니다. 그러한 과정이 없다면, 우리의 몸은 제대로 기능할 수 없습니다.

 

지금까지, 과학자들은 수면이 몸에 어떻게 도움을 주는지에 따라 수면을 설명하는 여러 이론이 제시되었습니다. 첫째, 우리는 에너지를 보존하기 위해 잠이 필요합니다. 잠을 자는 것은 우리의 시간의 일부를 낮은 신진대사의 기능을 하는 데 사용함으로써 우리의 칼로리 필요량을 줄일 수 있게 해줍니다. 이 개념은 수면 중에 신진대사율이 떨어지는 방식에 의해 뒷받침됩니다. 연구에 따르면 인간의 8시간 수면은 완전한 각성 상태에 비해 매일 35%의 에너지를 절약할 수 있다고 합니다. 둘째, 회복 이론이라고 불리는 또 다른 이론은 신체가 스스로를 회복하기 위해 수면을 필요로 한다고 말합니다. 즉 잠이 세포들이 회복하고 다시 자라게 해준다는 것입니다. 이는 수면 중에 발생하는 호르몬 방출, 단백질 합성, 세포 복원 등 많은 생물학적 과정들이 수면 중에 일어납니다. 셋째, 뇌 가소성 이론은 수면이 뇌 기능에 필요하다고 말합니다. 즉 수면은 여러분의 신경 세포, 즉 신경 세포가 재조직될 수 있게 해 주고 여러분이 잠을 잘 때, 여러분의 뇌의 글리모픽(노폐물 제거) 시스템은 중앙 신경계에서 노폐물을 제거합니다. 그것은 하루 종일 쌓이는 뇌의 독성 부산물을 제거합니다. 이것은 여러분이 일어났을 때 뇌가 잘 작동하도록 해줍니다. 마지막으로, 수면은 단기 기억을 장기 기억으로 변환하고 신경계를 혼란스럽게 할 수 있는 불필요한 정보를 지우거나 잊음으로써 기억 기능, 문제해결력, 창의력, 의사결정, 집중, 정서적 안녕에 기여합니다.

 

최근의 연구에 따르면 단잠을 5일 밤만 자도 만성적인 수면 부족은 다음과 같은 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 우선, 감정 조절에 실패할 수 있습니다. 수면이 감정을 조절하는 데 어떻게 도움을 줄 수 있는지에 대한 한 가지 예는 편도체와 관련이 있습니다. 측두엽에 위치한 뇌의 이 부분은 공포 반응을 담당합니다. 스트레스가 많은 상황과 같이, 여러분이 인지된 위협에 직면했을 때 여러분의 반응을 조절하는 것입니다. 따라서 수면이 부족하면 편도체가 과민반응을 보일 가능성이 더 높습니다. 또한, 수면은 배고픔 호르몬을 조절함으로써 체중에 영향을 줍니다. 이 호르몬들은 식욕을 증가시키는 그렐린과 먹고 난 후 포만감을 증가시키는 렙틴을 포함합니다. 수면 중에, 그렐린은 깨어 있을 때보다 에너지를 덜 사용하기 때문에 감소합니다. 그러나 수면 부족은 그렐린을 상승시키고 렙틴을 억제합니다. 이러한 불균형은 여러분을 더 배고프게 만들고, 이것은 더 많은 칼로리를 먹고 살이 찌는 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 뇌는 또한 잠을 자는 동안 포도당을 덜 사용하는데, 수면 부족으로 인해 신체가 전반적인 혈당을 조절하지 못하게 됩니다.

그렇다면 수면이 우리의 뇌 건강에 어떻게 영향을 미칠까요? 수면장애는 뇌졸중, 인지 노화, 치매, 파킨슨병과 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 포함한 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 더 구체적으로, 느린 파도 수면, 즉 깊은 수면이 나이가 들수록 감소한다는 것을 보여줍니다. 낮은 숙면 시간은 베타 아밀로이드의 증가와 관련이 있습니다. 이것은 알츠하이머 환자에게 축적되는 단백질입니다. 우리가 양질의 수면을 취할 때, 뉴런들 사이의 액체들은 큰 분자들을 더 잘 씻어낼 수 있고, 글리마틱 흐름이라고 불리는 과정을 통해 독성 축적을 예방할 수 있습니다. 따라서 수면 장애는 신경 퇴행성 뇌 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 게다가, 파킨슨병을 가진 많은 사람들은 그들이 그들의 꿈을 신체적으로 행동하는 렘 수면 행동 장애 (RBD)를 진단받기 전에 몇 년 동안 경험합니다. 이런 식으로, 수면 장애는 프로프롬 증후군 또는 파킨슨병 이전의 징후로 간주될 수 있습니다. RBD를 가진 사람들은 또한 인지적인 문제나 치매에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

 

노스웨스턴 대학 파인버그 의과대학의 수면의학과 과장인 지 박사는 수면과 우리의 일주기 리듬이 뇌 건강에 어떻게 중요한 역할을 하는지를 설명하며 매일 밤 7시간에서 8시간의 수면을 제공하는 규칙적인 수면 계획을 세울 것을 권합니다.  뇌 건강에 중요한 것은 잠을 얼마나 자느냐 뿐만 아니라 잠을 잘 때, 즉 리듬을 유지하는 것이라고 지적합니다. 

 

우리의 몸이 잘 기능하기 위해서는, 우리의 내부 리듬이 빛과 어둠에 대한 외부 노출과 일치해야 합니다. 우리 눈의 망막은 빛의 파장을 받아들이는 수용체를 가지고 있습니다. 햇빛과 인공적인 빛의 파장을 전체 스펙트럼을 가로질러서 말이죠. 여러분의 내부 시계를 태양의 시계와 일치시키는 것은 여러분이 적절한 시간에 적절한 종류의 빛을 얻을 수 있도록 보장합니다. 이러한 빛과 어둠의 매일의 변화는 우리의 수면과 각성 주기, 일주기 리듬, 신진대사, 그리고 에너지 수준에 영향을 줍니다. 언제, 무엇을, 그리고 얼마나 많이 먹는지를 포함한 우리의 영양 또한 우리의 마스터 시계에 정보를 제공합니다.

이런 식으로, 우리의 생활 방식은 우리의 수면과 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 우리의 하루 일정이나 빛에 노출되는 주기와 같은 외부적인 요인들이 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 하지만 그것은 또한 생활방식의 변화가 수면에 긍정적인 영향을 미치는 힘을 가지고 있다는 것을 의미합니다.

 

사실 수면과 정신 건강이 얽혀있습니다. 수면 장애가 정신건강 문제의 시작과 진행에 기여할 수 있지만, 다른 한편으로는 정신 건강 문제도 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다. 균형잡힌 영양소 섭취과 운동 그리고 명상을 통해 불면증을  극복하시기 바랍니다.

 

참조:https://www.americanbrainfoundation.org/why-sleep-matters-for-brain-health/

        https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#takeaway